Guide pratique : plan alimentaire pour coureurs

Les macronutriments essentiels

Pour un coureur, les macronutriments jouent un rôle fondamental dans la performance et la récupération. Les glucides doivent représenter 50 à 60 % de l’apport calorique total, car ils sont la principale source d’énergie pendant les efforts d’endurance. Les protéines, quant à elles, doivent constituer environ 15 % des apports énergétiques, car elles aident à réparer les micro-lésions musculaires et favorisent la récupération. Enfin, les lipides doivent représenter 25 à 30 % des apports, fournissant une énergie de longue durée, particulièrement utile lors des courses longues comme les marathons.

Optimiser l’apport en glucides

Les glucides complexes, tels que les pâtes complètes, le riz brun et les légumineuses, doivent être intégrés quotidiennement dans le régime alimentaire d’un coureur. Ces aliments permettent de stocker le glycogène, essentiel pour fournir l’énergie nécessaire lors des entraînements et compétitions. Un coureur de 70 kg peut stocker entre 400 et 500 g de glycogène, ce qui équivaut à environ 1 600 à 2 000 kcal de réserve. Il est donc crucial de consommer suffisamment de glucides, surtout avant des efforts prolongés. Les coureurs doivent également être attentifs à la qualité des glucides consommés, en privilégiant les aliments à faible indice glycémique pour une libération d’énergie progressive.

Le rôle des protéines

Les protéines de qualité, comme celles présentes dans le poulet, le poisson, les œufs et les produits laitiers, sont indispensables pour la réparation musculaire et tendineuse. Après un entraînement intense, il est recommandé de consommer une source de protéines pour aider à la récupération. Intégrer des collations riches en protéines, comme un yaourt ou une barre protéinée, peut être bénéfique dans les heures suivant l’effort. De plus, il est conseillé de répartir l’apport en protéines tout au long de la journée pour maximiser leur effet sur la récupération.

Importance des lipides

Les lipides, en particulier les acides gras insaturés, jouent un rôle clé dans la santé cardiovasculaire et l’absorption des vitamines. Ils sont également essentiels pour les courses longues, où une source d’énergie durable est nécessaire. Les avocats, les noix et les huiles végétales sont d’excellentes options pour intégrer des lipides sains dans votre alimentation. Ils contribuent également à la santé articulaire, cardiaque et hormonale. Les coureurs doivent veiller à inclure des acides gras oméga-3, qui ont des propriétés anti-inflammatoires, dans leur régime alimentaire pour favoriser la récupération.

Hydratation : un facteur clé

La déshydratation peut sérieusement affecter les performances d’un coureur. Une perte de 2 % du poids corporel peut entraîner une réduction de la performance de 10 à 20 %. Il est donc crucial de s’hydrater correctement avant, pendant et après l’effort. Les coureurs doivent veiller à boire suffisamment d’eau et, pour les efforts prolongés, envisager des boissons électrolytiques pour reconstituer les sels minéraux perdus. Une bonne règle est de boire environ 500 ml d’eau deux heures avant l’exercice et de continuer à s’hydrater toutes les 15 à 20 minutes pendant l’effort.

Micronutriments et récupération

Les besoins en micronutriments, tels que le fer et le magnésium, peuvent varier considérablement entre les individus, mais ils sont essentiels pour la performance. Une étude de 2019 a montré que 15 à 35 % des coureuses et 5 à 10 % des coureurs présentent une ferritine basse, ce qui peut affecter l’endurance. Les acides gras oméga-3, présents dans les poissons gras et les graines de lin, ont également des propriétés anti-inflammatoires qui aident à accélérer la récupération des micro-lésions musculaires post-effort. Les coureurs doivent s’assurer d’avoir un apport suffisant en vitamines et minéraux pour soutenir leur métabolisme et leur récupération.

Stratégies nutritionnelles pré et post-effort

Il est essentiel d’adopter des stratégies nutritionnelles adaptées avant et après l’effort. Avant une course ou un entraînement intensif, un repas riche en glucides complexes et faible en graisses est recommandé pour maximiser les réserves de glycogène. Après l’effort, un mélange de glucides et de protéines dans les 30 minutes suivant l’exercice est idéal pour favoriser la récupération. Une collation comme un smoothie banane-protéine ou un bol de yaourt avec des fruits et des flocons d’avoine peut être particulièrement efficace. Chaque coureur doit expérimenter pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour lui.

Ce qu’on ne sait pas encore

Les besoins nutritionnels spécifiques des coureurs varient en fonction de l’intensité et de la durée de l’entraînement. Les effets de régimes spécifiques, tels que le régime cétogène ou le régime Atkins, sur les performances des coureurs ne sont pas clairement établis. Les stratégies nutritionnelles optimales avant, pendant et après l’effort peuvent différer selon les individus et les types d’entraînement, et les effets de l’hydratation sur les performances peuvent varier en fonction des conditions environnementales et de l’intensité de l’effort.

Sophie Bertrand

Rédactrice · nutrition sportive, conseils d'entraînement, bien-être

Sophie couvre les tendances en nutrition sportive et les conseils d'entraînement. Elle vérifie ses sources en s'appuyant sur des études récentes et des témoignages d'athlètes pour garantir des informations fiables.

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